害怕社交？你需要这篇文章

害怕社交？你需要这篇文章 原创 Lachel L先生说

这篇文章，我想写给所有跟我一样，有社交恐惧症的朋友。

对于一位社交恐惧症患者而言，若与陌生人约定见面，其内心的经历通常是这样的：

在预约之前：我会对此预约给予极高的重视，时常在心中反复揣摩，有时甚至因此影响睡眠质量。

明日即将相见，我是否会在表现上有所欠缺？这会不会对我的形象造成不良影响？

在交流过程中，我会特别留意自己的言行举止，开口前必定会在心中预演几遍。

我该讲些什么呢？感觉现场气氛略显尴尬，难道是我又犯了什么错误？

见面之后，我会反复思考自己的行为举止，对自己的表现进行评价，特别是那些做得不够好的方面。

「哎呀，当时不应该那样说的，应该这样做……真后悔。」

不提见面之事，甚至有些患有严重社交恐惧症的人，连接听电话或微信语音都会感到心理上的压力，他们宁可选择文字交流，对于需要回复的信息，能推迟就推迟，最好是等到对方忘记此事——似乎这样自己也能感到轻松一些。

我曾目睹过一位极度社交恐惧症患者的情形，当有人给他发送微信时，他绝不会立即作出回应，而是会选择在估计对方可能不在线的时候才回复，这是因为他无法承受那种频繁的即时对话，这样的交流方式会给他带来极大的心理负担。

（这个真是朋友，真不是我）

有没有同感的朋友？有的话，请留言。: )

简而言之，社恐者最大的敌人其实就是四个字：害怕失败。

对失败的恐惧导致每一次社交活动都变成了沉重的心理压力，这种压力进而引发两种后果：

一方面，这无疑大幅增加了每次社交的心理负担。为此，你必须投入大量的精力，持续进行心理调适，以便战胜对失败的忧虑。

另一方面，这种心态还会减少社交活动为你带来的正面反馈和奖励。由于这种“畏惧失败”的心理，你总会过分关注自己的不足，频繁地采取“预防性关注”。因此，你更可能将每一次社交活动视为一场考验，即便成功通过，也难以感受到快乐和愉悦，而只有“终于挺过来”的疲惫感。

此消彼长之下，便陷入了一个消极的循环：越是对失败心生畏惧，就越回避社交场合；越是回避社交，就越会缺少经验、乐趣与成就感，进而更加缺乏自信，这又使得对失败的恐惧愈发深重……

这种负面循环，就像一个黑洞，吞噬着社恐者的精力和勇气。

然而，问题的关键在于：人们是否可以不进行社交活动？是否能够完全避开与他人互动的场合呢？

这几乎是不可能的。

在当代社会生活中，我们必然需要与众多个体建立联系。无论是职场交往，抑或是日常互动，个人很难做到完全孤立无援。

另一方面，若长时间处于孤独状态，缺乏必要的社交互动，这将对大脑造成极其严重的伤害。

2015年的一项对300万参与者进行的综合分析揭示，社交孤立与孤独感的存在，使得死亡风险上升了大约30个百分点。（Holt-Lunstad等人，2015年）

该研究团队在2017年发现，长期缺少社交活动对健康的负面影响，与体重严重超标或每日吸烟量超过15支所带来的危害相当。（Holt-Lunstad, 2017）

原因并不复杂：人类本质上是一种社会性的生物。在漫长的进化历程中，那些不擅长社交的“独行侠”往往难以适应多变的环境，因此他们的遗传基因难以传承。相反，那些能够融入群体、繁衍生息的个体，其基因更容易得以延续。

因此，众多基础需求模型均将“社交”视为人类最根本的需求之一。

近十几年的研究表明，积极的社会交往在本质上属于人类在进化历程中形成的一项基本需求，其重要性可与食物和睡眠相提并论；若缺失这种关系，健康将受到威胁。(Cacioppo et al., 2014)

更进一步，积极心理学领域的探究亦揭示：影响幸福感的要素众多，然而在这些要素中，最为关键的是和谐的社会联系，它能够精确地预示个体的幸福感。更有研究指出，若一个人缺少和谐的社会联系，那么他几乎无法充分实现自己的幸福感。Aronson于2012年提出，Baumeister与Leary在1995年研究，Dunbar与Shultz在2007年的工作中，

一个基本真理是：在这个世界中，人们必须为自己的生存和努力寻找存在的意义和价值，换句话说，就是体验“与世界的紧密联系”，而社交则是建立这种联系的最直接途径。

自然，此处所说的社交，并不仅限于与他人交谈、闲谈，更是涉及建立自我与他人、自我与外界的关联。

举几个例子：

通过撰写文章，我向众人传达我的见解与思索，这实际上是在建立一种沟通的桥梁；同时，这也是一个相互连接的动态过程。

同样，投身于志愿服务，加入各类公益团体，你将切实体会到“助人为乐”的喜悦，这亦是一个建立人际联系的重要途径。

比如，无论是创作小说、编写程序、还是制作音乐，将这些作品上传至网络，并与读者或用户进行互动交流，这实际上也是一种建立联系的方式。

这些活动都可以被归类为社交范畴，而社交并不仅限于进行聊天，它还包括其他多种形式。

当然，相较于线上交流，线下面对面交流显然更为理想，这是因为面对面的交流能够激活大脑前额叶区域更多的部分，对大脑产生更显著的影响；相比之下，停留在网络上的虚拟社交，其效果多少会逊色一些。

因此，我经常建议大家：如果有机会，不妨尽量多走出个人的舒适区，多参与社交活动，去体会自己与这个世界的紧密联系。

这不仅有助于增强个人体质，减少疾病发生的可能性，而且显著提高了日常生活的愉悦感。

那么，对于社交恐惧症患者而言，他们应当如何缓解内心的压力，迈出社交的初始步伐呢？

我想先跟大家分享一项研究。

在 2021 年，一项研究揭示了社交场合中普遍存在的三种恐惧类型。那么，这三种恐惧究竟是什么呢？（Sandstrom & Boothby, 2021）

对未知的担忧普遍存在，许多人坚信与陌生人交谈或互动充满变数，这类行为往往伴随着较高的风险，极有可能引发尴尬、紧张和不愉快的情绪，最终导致双方关系破裂。

人们往往担心对方对自己的感受，常常觉得别人可能并不喜欢自己，这正如之前所述：他们会在整个交流过程中努力寻找自己的不足，并且会将这些不足无限地扩大。

许多人对自己的社交能力感到担忧。他们认为自己不具备足够的交际技巧，既不清楚如何与陌生人进行对话，也搞不清楚如何开启和结束一场谈话，这导致他们常常缺乏自信。

研究认为，这三种恐惧，基本可以涵盖一切社交恐惧的来源。

那么，结果如何呢？

研究团队要求参与者们在对话开始前预估自己的期望值，并在对话结束后评估实际体验，研究发现：

无论参与者面临何种恐惧，亦或是恐惧的叠加，他们在社交活动开始之前对社交结果的预期与评估，均显著低于社交结束后对方给出的实际评价。

简单来说：

面对与生疏之人相见与沟通，你或许会感到颇为棘手，甚至可能遭遇尴尬局面，然而，根据对方的评价显示，他们普遍觉得对话过程十分顺畅，且心情愉悦。

你或许会有这样的感觉，觉得自己表现不尽如人意，或是觉得对方可能并不喜欢自己，然而实际的评价结果显示，对方对你的评价普遍要比你自己的感受更为正面。

你或许会认为自己社交能力不足，导致缺乏自信，并认为自己不够成熟，然而实际上，对方很可能对你的表现评价很高，甚至觉得你比他本人还要出色。

换句话说，在社交场合中，绝大多数人普遍存在一种倾向，那就是他们往往过分估计了社交的挑战性，同时却对自己的社交技巧持有较低的评估。（尤其是那些社交恐惧症的患者更是如此。）

明白了这一点，你还有什么可恐惧的呢？

更进一步地思考，若我感到自己的表现不尽如人意，对方或许并不满意，那么，有没有这样的可能性？或许对方与我有着相似的感受。

是的，我们常常会将社交中的对方定位为“评判者”，让其对我们社交技巧和表现进行评分，生怕自己在某个环节出现失误——然而，对方真的是评判者吗？并非如此，对方同样身处竞争之中，同样在等待你对他进行评价。

当你心中产生疑问，“我提出的问题是否显得不太得体，是否会让人感到不适”时，对方或许也在反思，“我的回答是否显得过于草率爱游戏app官方网站登录入口，是否恰当？”

当你心中泛起「我拒绝了他，他是否会对此耿耿于怀」的疑问时，对方或许也在揣摩「我的请求是否过于冒失，这会不会让他对我产生不良印象？」

在等待对方为你评分之际，不妨深思：彼时的他与你处境相同爱游戏登录入口网页版平台，同样在谨慎地期待你为他进行评分。

一项引人注目的研究提供了有力证据。在2021年的调查中，研究人员发现，在人际沟通过程中，常常会出现以下有趣现象：

双方均意图结束对话，然而又顾虑此举显得失礼，因此不得不继续维持交谈……（Mastroianni et al., 2021）

具体来看，这项研究的调查结果显示，仅有2%的对话是在双方都满意的时间点上结束的；仅有30%的对话是在某一方期待的时间点上结束的；而在大约一半的对话中，双方都不得不说了比原本打算说的更多的内容。

因此，当你因疑虑“我的表现是否不够理想”而心生忧虑时，无需担忧。因为：对方或许与你有着相同的感受，甚至可能比你更加紧张……

那么，你的担忧和恐惧，还有什么必要呢？

实际上，在上述研究之外，还有众多其他研究，它们同样取得了相近的结论。

研究表明，人们在与陌生人交流的过程中，所获得的益处常常超过了他们的想象（Epley & Schroeder, 2014; Gunaydin, Oztekin等人，2020; Sandstrom & Dunn，2014a）。

例如，当个体审视自身的交流技巧时，他们常常会将自身与那些性格更为外向的人进行对比，这导致他们误认为自己相较于他人更不擅长沟通，进而加深了对自身社交能力不足的担忧。然而，这种担忧并非单方面，实际上，对话的双方都极有可能对自己的沟通能力感到不自信。（Davidai等人，2020年；Deri等人，2017年）。

此外，在人际交往领域，存在一个特定的概念，我们称之为“喜爱度差异”。那么，这个术语究竟有何含义呢？它实际上描述的是：个人主观认为他人对自己喜爱的程度与实际上他人对自己喜爱的程度之间的差异。

2018年的一项研究揭示，人们普遍存在一种倾向，即低估他人对自己所持的好感。在社交互动的各个环节，人们对于他人对自己好感度的评估，通常会比真实情况低出10个百分点。（Boothby 等人，2018年）

考虑到这代表的是一个平均值，必然会有部分性格外向且过于自信的人将其推高，因此我个人觉得大家不妨更加大胆一些，将个人的Liking gap适当提升，例如增加20%。

（严重社恐者可以调到30%，不用怕，相信我）

事实上，我经常提到，针对那些性格内向、情绪细腻、社交恐惧的人群，他们最欠缺的并非是分析问题和深入思考的能力，而是缺乏那种不去分析不去思考、轻易被情绪所驱使的冲动行为能力。

正如先前所述，常常困扰我们进行社交活动，使我们无法与他人进行正常、自然交流的，并非实际存在的障碍，而是我们内心中构建的、不真实的恐惧与焦虑。

对社交失败的担忧，对社交痛苦的忧虑，使我们犹豫不决，停滞在自我保护与对损失的厌恶之中。

因此，若想打破这一消极的循环，最根本的途径是：首先，战胜内心的恐惧；其次，勇敢地迈出第一步；接着，继续坚定地迈出第二步 —— 以一种积极、健康的循环模式，来取代原有的负面循环。

社交并非是我们可以随意选择是否拥有的，它对我们的身心健康、幸福感以及生活意义感都起着至关重要的作用。

社交并非一件特别棘手的事情，大多数情况下，你所感受到的恐惧，实际上只是你自己在欺骗自己。

它对于我们的生活至关重要，如同日常的饮食和休息一般不可或缺；同样地，它也应当像饮食和休息那样，自然而然地融入我们的生活中。

不要对它抱有过高的期望和目标，适当降低要求，让它成为你生活中自然而然的一部分，不要让它与你的形象、评价和标准紧密相连。

你会发现，它其实也没有那么困难。

那么，有些什么小技巧，可以帮助社恐者比较轻松地开启社交呢？

1. 共同体验

若你感到社交困难，或是难以寻觅话题，那么，携手参与一项共同活动，往往能成为解决之道。

形式多种多样。线上方面，诸如加入同一社群、参与同一活动、阅读同一本书籍或观赏同一部电影；线下则包括加入同好俱乐部、参加同一培训班、参与同一项目等。

课程，一起玩密室、桌游、剧本杀……

这些都是构建共享感受的途径，同时也是迅速缩短彼此间陌生感的有效手段。

2. 从「一席之交」开始

众多社交恐惧症患者或许会有这样的顾虑：若我多结识一位友人，是否就得承担起维护这份关系的责任？这感觉实在颇为繁琐，以至于让人心生退缩，对交友的欲望顿时减弱……

实际上，社交并非意味着你必须拥有众多亲密的朋友，我们同样可以致力于发现与塑造众多珍贵的“一面之缘”。

何谓一席之交？此乃我自创之词。以一例说明：你参与某项活动，邂逅一位新朋友，恰巧话题相投，便闲聊片刻，共享了一段愉悦时光，离别时互道珍重，无需交换联络方式，顺其自然地期待下次能否重逢——此即一席之交。

概括来说，这便是无需任何压力，实行“使用后即离开”的陌生人间互动，无需担忧这会对自身带来任何维系关系的费用或心理负担。

这种一席之交至少会有三种方面的作用：

增强心理安全感，鉴于对方与你交往的可能性较低，你无需过分拘谨；

2）开阔眼界，在交流中带来新信息的刺激；

拓展各种潜在的可能与机遇，拓宽了对特定领域、特定行业、特定兴趣以及特定生活方式的认知和了解。

3. 提升透明度

在日常生活中，我们常常被告知需保持含蓄，讲究委婉，避免过于直白。

研究显示，那些在社交场合中能更深入地表达个人想法，并且言行一致的人，通常拥有更高的自我满足感；而且，他们在社交互动中的表现也更为出色，发生争执和冲突的几率相对较低。（Human L 等人，2019年）

因此，在交流与对话的过程中，你可以尝试着更加坦诚、直率，充分地展示和表达自己的个性，无需过分在意个人形象，不必刻意塑造一个所谓的“形象设定”。

若对方谈及你并不感兴趣的话题，或是提出让你感到不便的要求，大可坦率地告知他们；同理，若你对某个话题感兴趣却了解不多，也无需为了所谓的“面子”而假装自己懂得很多。

你若希望对方对你展现出更加真挚的态度，那么不妨率先对他展现出你的真诚。这乃是人际交往中至高无上的原则。

另一方面，坦诚地展现真实的自己，有助于更快地判断与对方是否相投，进而淘汰那些不相符的个体，寻觅到思想观念更为接近、相处更加和谐的友人。

4. 成长心态

纵然之前已有论述，社交的最佳境界，就如同进食、安睡那般自然，使人全然不觉其存在感。

起初，若你感到极度不自信，不妨将此视为一场挑战与克服的冒险——在生活中积极寻求人际交往的契机，并借助每一次的交流机会，不断提升自己的交际技巧。

此类机遇，或许在于助人一臂之力，解答疑惑，拨通一通电话，或是与陌生人展开交谈……种种类似情形。

每当你参与此类细微的互动，你的社交能力便会随之提升爱游体育app下载官网，积累的经验值也随之逐渐增加，一点点，又一点点……

这会是给你带来不竭动力的好办法。

最后，如果你实在不喜欢社交，也不用过分勉强自己。

在先前的论述中，我曾提及：社交缺失的现象实际上可以细分为两类，一类是源于个人意愿的“不愿社交”，另一类则是由于客观条件限制的“无法社交”。

这些概念在心理学领域中有特定的名称，分别是“独处”与“孤独感”。

这两者有何不同呢？前者所追求的是一种低程度的社交活动，他们不希望将过多的时间和精力投入到社交之中；他们更倾向于主动减少社交的频率（这里所说的减少，并非是完全摒弃社交，因为人类无法做到完全不与他人交往）。

后者源于社交需求，然而由于各种原因（诸如社交恐惧症、社交焦虑感），他们往往难以与他人建立起有效的社交联系，这进而使得他们的社交需求无法得到满足。

若是属于此类人群，大可不必过分忧虑：相关研究指出，尽管社交需求未能得到满足可能对健康造成损害，但主动选择的独处时光却能带来内心的宁静、身心的恢复，并且有助于减少患阿兹海默症的可能性。（Akhter-Khan等人，2021年）

那么，究竟哪些人属于这类人呢？一般来说，这类人往往性格内向。他们并不特别渴望从社交活动中获得过多的奖赏，相反，社交对他们而言往往是一种消耗体力的过程。他们更倾向于适度且灵活的社交方式。

独处爱好者或许同样具备智慧，聪明之人通常具备较强的适应力，这使得他们较少受到外界干扰，同时，他们具备独立解决问题的更高能力，对社交支持的需求相对较低。

所以，假如你确实对社交不感兴趣，内心深处并不愿意参与社交活动，那完全没问题。或许，你并非真正患有社交恐惧症，对于你来说，可能并不需要依赖社交来获得生活的满足感和快乐。

你可以适当减少社交的频率，调整至一个令你感到舒适的步调，进行“适度”的社交活动，无需过分迎合外界的期望。

毕竟，让自己感到舒适、快乐的生活方式，才是最适合自己的。

—— 闲聊时刻 ——

希望今天的文章，能给你一些动力和勇气。

大家有些什么样的社交小技巧呢？也可以在留言区里分享。

提前祝大家中秋假期快乐！: )

- 晚 安 -