如何克服“社交恐惧症”

美剧《生活大爆炸》里有个叫拉杰什·库斯拉帕里的角色，他是个印度血统的天文学家。他过去有很严重的社交问题——属于社交恐惧症的一种，叫选择性沉默症，只要遇到女性就无法开口说话。在《生活大爆炸》第一季开头，这个印度演员登场时，一看见女性潘妮就完全说不出话，一个字都说不出来。

拉杰什·库斯拉帕里后来又认识了一位名叫Lucy的女士，她患有相当严重的社交恐惧症，每次遇到男性都会感到极度不安，进而想要立刻离开。这位女士经常把拉杰什独自留在餐馆或图书馆，自己则趁机溜走。这种性格特征，构成了剧中的一个重要喜剧元素。

这些笑话虽然显得很荒诞，但现实中类似的情况确实经常出现。例如，著名歌手陈奕迅就曾在个人演唱会上公开表示自己患有群体恐惧症，更准确地说，是广场恐惧症。此外，像杨坤、李嘉欣、霍建华、张惠妹、谢霆锋等众多艺人，也通过媒体透露过自己有社交恐惧症的情况。

那么社交焦虑究竟是怎样一种状况呢？我们应当怎样摆脱这种社交焦虑呢？

《无压力社交》为有社交焦虑困扰的人提供了解决方案，这是一本自助类读物。作者吉利恩·巴特勒是英国心理学会的成员，并且是认知治疗学院的共同建立者。她还受雇于英国国民保健署和牛津治疗中心。两人合作编写了《牛津通识读本：生活中的心理学》。

在《无压力社交》一书中，巴特勒先是阐释了社交恐惧症的具体含义，接着传授了战胜社交恐惧症的有效途径，最后还指明了提升自信、从容自在展现自我的具体途径。

一、了解什么是社交焦虑?

什么是社交焦虑？

社交焦慮有個比方，是這樣描繪的：社交焦慮者凝視他人雙眼，猶如邪魔面對能顯露本質的神鏡，只需一瞥便能洞悉其真實面目。書中對社交焦慮的界說是：指個人因應社交互動時所感受到的恐懼、緊張以及焦慮情緒的狀態。此症狀的診斷基準包含四項：

在遇到不熟悉的人或可能被注视的情况下，会持续很长时间地害怕某种或多种社交活动。内心忧虑自己会做出可能引来讥笑或让自己陷入窘迫状况的事情。一旦置身于令自己感到不安的社交环境里，几乎总会感受到强烈的恐慌。明白这种紧张情绪是没有道理的，或者反应过于强烈。尽量避开会让自己感到害怕的集体活动，或者在这些活动里尽量减轻痛苦。

关于前述四种焦虑表现，我们联想到一个概念：腼腆。腼腆和社交不安有许多共同点。而社交不安的部分特征，同样适用于腼腆。然而，这并不意味着“腼腆”也构成心理障碍。那么，腼腆和社交不安究竟有哪些异同呢？

调查发现多数人在成长阶段或发育期间都感受过腼腆情绪，这种情绪几乎遍及全球各地。腼腆状态涵盖了从轻微的社交不自在，到与社交恐慌症有着显著区别的极度孤僻和过分谨慎等不同表现。然而，腼腆状况与社交恐慌症存在明显差异，因为对某些个体而言，这种情绪仅是暂时的心理困扰，或许在数月或数年后就能自行消退。

是什么导致了社交焦虑？

造成“社交紧张”的原因是什么？许多人首先想到的是“他人”。他人就是引发问题的关键，假如没有人提出疑问，所有这些情况都不会出现。

这其实是种心理作用，我们感觉对方在针对自己，就会感到不安。而《无压力社交》这本书里，也列举了若干关键因素，可以解释这种现象。

天生如此爱游戏app官方入口最新版本，个体间存在差异，有的自幼擅长交际，有的则不然。

心理成因：个人过往遭遇，例如幼年时与双亲互动情形，获得他人赞扬或遭受批评等状况。

令人不快的或者受到的伤害事件，例如：遭受他人的伤害、被抛弃、承受虐待等。

人生各个时期要处理不同的挑战，童年、青年、中年、老年期间身份会发生变化。

与人交往相关的精神负担，例如：关键的搬迁，本质性的转变、角逐等。

缺陷与负担的叠加容易让人陷入社交恐惧，而负面循环会使情形愈发严重。即便不清楚引发问题的根本因素，我们依然可以探索缓解社交恐惧的途径。

这张照片，它静止或者移动缓慢的时候，代表你身体状态良好，假如它变动迅速，表明你精神负担沉重，或许会显现出忧心忡忡的表现

二、如何克服“社交焦虑”？

《无压力社交》此书，着重阐述了三种途径，用以战胜社交上的不安情绪。

减少自我关注

我过去也曾有些许社交焦虑，初次与男友一同拜访他家时父母，一踏进门便感到不安，心想今日衣着不够得体，头发也略显凌乱，妆容更未精心打理，总之觉得自己毫无魅力可言，见了父母后愈发自卑，不敢开口交谈，感觉对方目光中带着审视之意，因此迫切希望尽快告辞“何时方能了结？”这个念头萦绕心头，占据全部思绪，连他父母询问我的话语都未能听见，这让我愈发难堪，仿佛周遭众人目光都带着异样。最终，这场经历总算告一段落。事后，我男友告知他父母对我观感甚佳。然而，每当回想起此事，仍觉羞愧难当。如今思量，这或许源于对自己过分在意所致。如同彼时我一般，当心境极差之际，人很难不去理会内心的感受，也无法将精神从其上挪开。该当如何呢？巴特勒于书中阐明，有两种方法能够将注意力引开。

1.下决心不去想那些不愉快的经历

2.用其他的事情填满自己的内心

当内心充满悲观、低落的感受时，首先，要清楚设想中的风险远比真实情况剧烈。试着反思：长时间沉溺于这种苦楚对自己有什么益处？这样做真能阻止内心最恐惧的事件出现吗？若答案是否定的，就必须下定决心，当不快的往事闯入思绪时，立刻将注意力从它们身上转移开。

其次，需要将精神力投注于周遭环境的变化之中。要密切留意与你交流的对象，如此便能更透彻地把握对方所表达的意思，目光要紧随发言者，这样，便能够灵活转换视线焦点，而不是一味沉湎于自身。

当试图将注意力转换时，可能会发觉思绪变得涣散无根，或者又会被内心的负面感受所牵制。一旦出现这种情况，可以选择重申既定安排，或者将精神投向其他事务，通过开展不同活动来缓解专注力的集中。

第四,我们能够借助一种特殊的自我训练方法来管理自己的注意力,这种训练包含两个环节,其一要求关注自身内在状态,比如体会情绪波动、心跳变化、身体细微的颤动等细节,倘若注意力出现分散,需要重新将意识集中到这些内部体验上,持续三到五分钟,然后结束对话,接着对交流成效进行评估,衡量谈话的整体质量如何接下来，开展逆向测试，在随后的3至5分钟沟通期间，将视线投向周围环境，留意对方身上的物件，例如：他们的服饰、发式或眼镜，认真倾听对方讲话，并适时给予回应。3到5分钟时间过后，进行评分。

对比两组数据，观察你何时不会感到紧张，假如实验过程顺畅，你会把心思放在外面了。那样你对自己的关注就会降低，你会慢慢觉得放松。

自我关注是社交焦虑的核心，因此我们必须优先处理它。

改变思维模式

设想一下，你步入一个场所，那里聚集了许多不相识的个体，他们纷纷将目光投向你，探询你的姓名，你顿时心生畏惧，担忧自己无法言语，难以融入他们之中，于是宁愿寻一处偏僻之地，默默待着，或许还会伺机悄然离开。第二天，你回想起昨天的经历，依然感到害怕和难为情，你还会想：结交朋友实在太难了，我太内向，无法改变，还是放弃吧，以后再也不去类似场合了。这种想法持续的时间越长，你就越感到绝望和伤心。

如何调整这种思考方式呢？根据《无压力社交》的内容，调整存在两种途径：

能够分辨出内心的念头，明确当你感到担忧时，头脑里具体思考着什么内容。

2.学会重复检验你的思维模式。

首先需要识别个人的思考方式，这个环节的目标是在情绪波动时留意内心的念头，其次要发掘可替换的思考方法，对于那些引发不适的念头要加以审视，比如，当有人产生“他人觉得我奇怪”的念头，会感到不愉快，不妨自问：“我又怎能确定别人心里想什么？”如果，这只是我的臆断，我和旁人并无差异，或许，就不会那么心神不宁了。

第三步需要：借助记事卡梳理已完成事项，通过这些卡片来熟悉有益的全新认知方式。

改变行为模式

书中有一个事例说明，弗朗基从不肯和旁人进行目光接触，她感到这样会非常恐惧，第一个推测是爱游戏app入口官网首页，倘若她凝视他人，对方会察觉到她内心的惊惶，第二个推测是，他们会随即对她表现出一些冷淡的举动，譬如离开或去和旁人说话，然而，当弗朗基鼓起勇气去面对挑战，试着直视邻居格雷格时，他却对她露出笑容，并且和她攀谈起来

因此，通过调整自身活动方式，可以缓解内心不安感受。《无压力社交》同样给出若干应对策略：

首先构思一个具体的社交情境，然后审视自身当下的行为特征，接着将这种行为与内心的想法进行关联爱游戏最新官网登录入口，随后规划需要调整的方向，最后检验成效。

接下来，分四步摒弃安全习惯。首先，回想自己为保障安全采取了哪些措施。其次，认真分析可能出现的问题。再次，设想放弃安全习惯后的情况。最后，权衡得失。

第三步:运用四步实验，逐步放弃逃避。

最初尝试调整时，或许会有些担忧，不过时间久了，自信心会慢慢增强。一旦碰上阻碍，绝不能退缩，持续努力方能促成转变，逐步构建自信，磨砺出更刚毅的决心。如此这般，才有可能战胜社交方面的心理障碍。

不完美的人往往更受欢迎,因此,要是我们存在社交恐惧问题,就应该勇敢地面对它,坦然地接纳它,并且积极地设法克服它。如何才能克服呢?《无压力社交》这本书就向我们展示了途径,其中最关键的包括三个方面:降低对自身的关注程度,调整自己的思想观念,以及修正自己的行动方式。只要依照书里的指导进行实践,同时增强自己的自制能力,相信大家都有可能成为社交高手。