如何缓解社交焦虑？

“今天你精芬了吗？”

“精芬”这个说法，现在常被朋友们用作见面时的打招呼方式，它并不是在嘲笑那些想法天马行空的人，而是另一个广为流传的短语缩写，即“精神芬兰人”。

芬兰民族易于理解，那么精神层面的芬兰人又有哪些特点呢？这一切都可以从一本名为《芬兰人的噩梦》的另类芬兰社交指南绘本中找到答案。

这本小册子中，芬兰插画师卡罗利娜·科尔霍宁借助朴素图像，描绘了芬兰人诸多内敛特质。他们渴求独处，不擅长与人维持紧密互动，相较于众人欢聚场面，他们更倾向独自消遣。

这本书，画出了有社交焦虑的人的心声。

书中指出，芬兰人的恐惧体验包括：误乘了公交车，却犹豫着要不要下车；公共场合遭遇喧哗；独自一人在电梯里碰见陌生人；想品尝免费赠品，却碍于情面不与推销者交谈；公开场合讲话时；求职过程中必须说些自夸的话；同事向你搭话，你不得不装作很忙的样子……

芬兰人的理想境界在于：宁静，那是一辆不见乘客的公交车辆，一个只属于自己的升降设备爱游戏最新官网登录入口，一种无需侵扰他人，亦不被他人侵扰的生存状态。

可能，你也是一位“芬兰人”。再者，一些有轻微“社交恐惧”的网民自嘲为“心灵上的芬兰人”。

温和且执着，腼腆且多思，寻常境遇中的诸多烦忧，或许并不仅仅是北欧人的忧烦。

这种所谓的“马蒂式社交焦虑”并非需要紧急治疗的心理问题，基本上是对过于拥挤的社交环境的一种排斥。

倘若你跟书里那个马蒂相似，在寻常日子总碰上些难以启齿的小麻烦，表明你内心或许藏着一个马蒂，你也许也算一个“芬兰人”。

年轻人对“精芬”的认可和困扰

“精芬”为何能被一些中国年轻网友接纳，或视作自身归属感的表现呢？这种现象确实是一个值得探究的心理现象。

人类天生喜欢聚集在一起，我们畏惧被孤立，不过我们更加期盼能拥有独处的时刻，并且希望自己的个人空间和隐私能够被充分保护。

我们的担忧并非不愿和伙伴交往，而是社交场合往往缺乏清晰的个人边界，我们时常忽略顾及别人的感受；加之强迫的意味，使得所谓的社交长处反而成了重担。

“精芬”们追求的是与不熟悉的人之间保持恰当分寸的界限感。我们注意到爱游戏app官方入口最新版本，自认为属于“精芬”群体的大多是二十岁到三十岁出头的年轻人，他们希望个人的独处时间能够得到重视。

年轻人对空间的需求，跟当代许多城市青年的一种生活方式颇为相似，他们把陪猫玩耍当作日常生活的必备活动，甚至认为和猫相处比跟人交往更自在。

他们觉得，实在没辙的时候，总强颜欢笑地应付场面，那种最让人满意的朋友往来，几乎跟人和猫咪的相处方式差不多。

在电视节目《看理想》里，梁文道谈了现代都市人与猫咪的相处方式：动物会陪伴在身边，却不会过多干涉生活，人们需要体谅它的领地，维护它的自主性，避免过度打扰，彼此之间还是要有分寸的。——这种观念，在某种程度上也反映了人际交往中对距离感的追求。

但是，不可否认的是，社交焦虑也给人造成了很多困扰。

人际互动，涉及个体间的互动过程。然而，部分性格文静者，特别是年轻女性群体，在与人互动时会感到紧张焦虑，伴随脸颊发烫、身体出汗、脉搏加速、言语不清以及行为慌乱等情况。

心理学上，将社交焦虑划分为两个类别，分别是公开场合的紧张情绪和与人交往的担忧感。

公开场合显露自身时会感到恐惧。当受到众人目光的聚焦，尤其是陌生人群的审视时，内心会惶恐不安。言语表达迟疑犹豫，缺乏自信，身体感到局促，缺乏安全依托。

这类社交焦虑表现为回避集体活动，恐惧与人交流。遇见熟人时会假装没看见，有意躲开。唯有在关系密切的朋友面前，接触外界才能获得安心。

如何缓解社交焦虑？

如何减轻社交上的不安情绪？概括而言，关键在于三条途径：借助药物干预，寻求专业心理咨询，以及进行自我调节。

在这里，我们只探讨自助治疗。

1、首先，要认清自己的焦虑模式。

弄清自身的担忧特征：仔细研究并考察担忧时身体呈现的变化，担忧时产生的念头，以及担忧时采取的行动。

我们身体不适去医疗机构就诊时，总会尽量说清自己的不适表现，以便于医生掌握我们的具体状况，从而实施针对性治疗。

社交焦虑的自助治疗同样如此。

必须先深入掌握个人社交紧张的表现特征，清楚自身的状况，然后才能找到针对性的解决方法。

焦虑的身体反应：

有些人心情紧张时，身体会表现出一些反应，例如：脸颊发烫、额头冒汗、身体颤动、呼吸不畅、喉咙感觉异物等。

我们可以将社交场合下自身呈现的种种生理反应，通过一份表格或清单进行记载。

明确自身状况，为后续开展专项活动做准备，从而逐步缓解相关问题。

焦虑的想法：

身体感到不适，是焦虑的一种表现，另外，对某些社交场合抱有消极看法，也是焦虑的显著特征，这类消极观念构成了社交不安的关键所在。

心思活络的人会耗费许多光阴审视自身，而较少留意周遭环境。他们持续关注个人情绪、念头及举动，并且老是揣度旁人对自己的态度。

必须设法追忆并记录，在各种情境之中，全部不愉快的念头。

比如：

l 我说的可能不太好，大家会觉得我肤浅，还是不说好了。

l 当我走进房间的时候，所有的人都会盯着我看。

l 如果我约别人出去，他（她）拒绝的话怎么办？

l 别人是不是会对我产生不好的印象？

l 别人是不是会觉得我很无趣？

情绪紧张的表现：身体感到不自在，思绪偏向消极，接着会引发某些特定的应对方式，例如躲避和逃离。

面对紧张情绪，适度离开安适的环境是缓解紧张情绪的最有效途径。如果我们总是选择躲闪，只会让紧张情绪持续存在，甚至使其加剧。

整理自身逃避倾向的实例清单，找出那些自己感到棘手的社交场合，加以分析。

比如：

l 参加派对

l 与其他人的眼神接触

l 独自一人在公众场合吃东西

l 成为关注的焦点

l 在一群人面前讲话

l 在路上碰到认识但不熟的同学或同事

2、刻意练习，直面恐惧。

控制自己的身体：

生理感受是紧张情绪的固有构成，我们能够运用方法，迂回地作用于某些神经机制，从而加以管理。

①接受：接受自己的身体症状，不要太往心里去；

把思绪转向当前讲话者的话语，或者将注意力放在其他事物上，避免集中精神在意自身的各种不适感觉。

有些人对于他人可能的询问有所准备，他们对自己身体的某些表现有明确的了解，并且预先考虑好如何回应相关的讨论，例如当旁人询问为何面色发红时，他们能够从容地解释，认为是环境温度较高，或者是情绪较为亢奋所致。

④放松：放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。

战胜焦虑的想法：

缓解紧张情绪的一个关键举措就是将思绪从自身引向他人。不必总认为自己是中心，他人其实并未投入过多精力来留意你。

当自己产生焦虑的想法时，要问问自己：

l 这个想法符合实际吗？

l 有什么证据支持这个想法？

l 是否以后其他看待这个情况的方式？

在这里举一个比较常见的案例：

焦虑的想法："如果我想不到有意思的话题，怎么办？"

自我审视的猜想：倘若我未曾表述某些引人入胜的话题，他人或许会认为我相当乏味。

困惑：我是否真的需要讲些有意思的事呢，不说些风趣的内容，会不会让旁人感到不悦啊？

无需多言风趣话语。多数交流始于细微之处。我善于做个专注的听众，先以一两个疑问开启，再随对方所言来调整交流方向。

偶尔的疑问和回应方法并不能调整我们内心担忧思绪的轨迹,我们必须持续不断进行练习,只要持之以恒地训练,你便会察觉到自己的思考方式开始出现转变。

改变行为：

身体不适的发生和担忧情绪的产生，直接引发了个人的一些退缩反应。

l 你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃饭的机会。

你每天去学校或者去工作单位，会躲开一些特定的个体，或者不去和他们交流。例如，你不认识的同学或者同事，还有你的上级。

你会在聚会上碰见一两位熟人，接着便只和他们厮守着。你从不主动去结识其他宾客，更不会尝试与他们交谈。

根据所列清单，我们需要勇敢面对内心不安，同时规划出具体的训练项目和期望成果。

我们能够为自己设定远期、中期或近期的交往任务，把任务分解成更小的单元。同时规划训练方案，记下方案和任务的执行效果。

比如，给自己设定一周内的练习计划和小目标：

l 主动找同事xxx，聊聊周末过的怎么样爱游戏app官方网站登录入口，时间：10分钟

l 主动和邻居打次招呼

l 在买东西时，主动对着收银员微笑，次数：3次

l 一个人在咖啡厅坐1-2个小时（可以拿上一本书）

当有人不熟悉的人关注到时，先进行三次目光交流，每次持续三秒以上，同时要面带微笑。

3、学会调整和敞开心扉。

总结和调整，在任何练习中都是一条非常棒的黄金法则。

担忧的情绪或许会因你持续的训练而有所减弱，但过后可能会再次浮现，这种情况很常见。不必过分担忧或失落。

过分逼迫自己离开安乐窝，直视忧愁，直视惊惧，或许反而会给自己带来沉重的精神压力。不要过度折磨自己，"调整"与"放松"，张弛有度。

感到精神与身体俱疲时，应选择心仪的舒缓方法充分休整，不过歇息时刻必须划定界限。接下来要检视训练任务是否圆满达成，成效怎样。

感觉挑战性强，能够把难度适当降低一些。如果觉得所有训练都完成得很好，可以为自己增加1到2个更有难度的任务。

比如置身一个完全由生人组成的活动，比如出席一个读书团体。或者在集会时，试着与三人以上进行对话。

有时，敞开心扉，也能收到不错的效果。

可以寻找同样存在社交恐惧的同道中人，彼此都清楚对方的困境，属于同一类别，因此无需再有所顾忌。

坦诚交流彼此的困惑，共同商议制定练习方案，轮流实践体验。或者模拟实际社交场景，依照既定步骤和方向，同步开展针对性训练并交换意见。

刚开始的时候，能够1-2个人一同进行练习。即便双方彼此不和睦，也完全可以，关键是要为练习采取行动。接下来，可以构思一些社交场景来开展模拟训练。

当然，要是你一开始就感到不安，觉得难以逾越，可以借助网络途径，先在线上与众人充分交流。

部分存在社交恐惧的人，在虚拟空间里表现得十分积极，热衷于抒发情感，寻求交流，但在现实生活中，他们却常因社交恐惧而感到束手束脚。

网络世界里，人们拥有充裕的时段进行深思熟虑，从容地借助书写表达，这种沟通无需即时回应，也不必顾虑对方的神态言辞，实现了畅所欲言的互动。

因此参照实际情形，可以察觉到在虚拟空间沟通时，关于社交困扰的消极念头并不会涌现，或者出现的频率会显著降低。

网络交流逐渐深入时，可以着手安排面对面的活动。构思一些富有吸引力的场景，随意挑选不熟悉的同伴参与，清楚界定训练的目的。

最后提供若干沟通技巧要点，可借助这些要点，开展针对性训练。

视线交汇：最令人愉悦的视线交汇，是将目光停留在对方双眼和鼻梁形成的三角地带内。直接凝视对方的眼睛并不适宜长时间进行，否则会让人感到被紧逼和承受压力。可以先短暂地看对方，然后转移到那个三角地带。

微笑的作用：你乐意和一个闷闷不乐，板着脸或者表情淡漠的人打交道，还是乐意和一个笑容满面的人相处？多加练习微笑，时常告诫自己要微笑，你会察觉到日子会变得更有趣。外表反映内心，内心也影响外表。

愉快交谈的关键：喜好、亲情、消遣、过往，这些是开启对话且让话题得以延伸的四个相当理想的切入点。不过，切记不可探究别人的个人隐秘。

欣赏他人，也乐于接受欣赏：用心寻找他人的优点，并给予真诚的肯定。或者，你可以对着镜子，先练习称赞自己或赞美身边的人。