「小会有约」Vol.3 | 一分钟测测你的社交焦虑程度！（文末赠书）
社交啊，那可是一部人人穷尽一生都在撰写。同时呢还有着阅读行为相伴的名为“人生之书”的存在。于良性的社交关系范畴里边儿呀，不存在哪怕一丁点儿刻意的迎合以及堆砌现象。有的仅仅是灵魂之间实现的彼此照亮事实。那一些于观点相互碰撞的过程当中得以拓宽的视野，在产生情绪共鸣之际收获到的慰藉，在并肩一块儿进行协作之时学会的包容，它们共同拼接组合而成了这本书最为坚实且温柔的内核呢。
然而啊，当提起笔去书写之际，好多人常常会被一种微妙的情感状况给困住：那便是社交焦虑了。它有可能是处于人群中间时所体验到的不安呢，是面临针对负面评价的那种恐惧呀，同时还是内心怀着追求连接之心却又怀有回避念头的那种相互拉扯哦。
你有没有渴望去知晓自己面对社交产生的焦虑水平呢？拿出一分钟的时段去测量检验这会儿的自身情况吧。 "。
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在成人中的效度和信度》
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怎样去理解你的分数呢？由初步研究可知，15分是一个能用来参考的临界数值。假如你的得分远远低于15分，就说明你的社交焦虑程度或许在大家平常的范围之内，日常的社交活动一般不太会给你引出过分多的困扰。要是你的得分处于临近15分左右或者更高一些的时候，那就代表着你的交际焦虑这种状况特别值得你投入较多的关注 。
注意啦：这个结果仅仅是当作自我探索的参考依据，是不可以去取代专业的临床诊断的。不管所得结果究竟怎样，此时此刻此结果呈现出都是您真实的、值得被留意到的状态。认识这所呈现的状态，乃是理解自我、迈向从容的起始步骤。
在本期「小会有约」里，我们将注视方向瞄准了四位同学于社会交流里用力成长的故事，并且还邀请我校心理学系的唐信峰副教授围绕社交焦虑这类话题展开了问答层面的分享，，像是怎样去正确面对与缓和社交焦虑呢，怎样于线上开辟社交方面新地盘呢，请怎样在做到独处与合群之间实现自如呢等等种种情况，让我们得以开启翻动“社交这本书，期望自同龄学子那边来的相一致情形的理解，以及由老师长辈予以的专业性指引方面经验，能够对大家身处大学社交生活时期，寻觅到契合个人的一种韵律，书写下的下一下篇章更为悠然镇定有所助益，。
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01
翻开社交这本书
来看看同龄人的社交真实写照！
02
直面我们的社交焦虑
来听听专业研究者的解读！
唐信峰
中国人民大学心理学系副教授
社交焦虑实验室创立人
认知行为疗法（CBT）取向心理咨询师
Q1
咨询一下心理学范围里的“社交焦虑”，跟这当下年轻人们经常提及的“I人”“社恐”等标签，存在何种概念方面的不同呢？ 有什么概念上的差别？
@唐信峰老师：
当下，“社恐”这一概念，大家着实提及得较为频繁。事实上，在先前的几年时间里，我们提出了一种与“社恐”不同的分类形式，即当我们针对“社恐”展开谈论之际，那时我们究竟在谈论些什么。我觉得，至少存在三类各不相同的人，。
A类：社交焦虑型，这类人群真切具备临床方面意义上的社交焦虑情况，于社交场合之内会觉得极为紧张，惧怕负面评价，甚至产生身体反应，并且强烈地期望回避，它们是真正切实需要进行干预的群体。
B 类也就是社交苦恼型，其典型代表是内向者，他们不见得存在社交焦虑情况，而且社交能力并无问题，只是在那种有着很高社交要求的场合里头，会感觉承受过度的精神体力损耗，故而有不能胜任之感，与人展开互动相处这件事对他们而言简直是耗费身心精力，并非补充之功效。就此而言，处于这个显著推崇社交活动活跃的环境背景里边，他们同样有可能把自身称呼判定是患上了称做“社恐”此项情状。
C类是社交掩饰型的那种状态。这类成员，是不论是外向者还是内向者，不管会不会焦虑，有可能仅仅只是把“社恐”看成一个亚文化类别的标签或者说是委婉推辞之用谓。例如举例来说呀，要是自己心里面不大乐意去加入一个某项活动日程之时情况下，以那种“我社恐的呀”这种言语借口当做一种说法，相较于直接了当不予参加来说听感层面上显得会较为地委婉点 。
Q2
当下流行的这类“I人/E人”标签，对于人们理解自身社交行为会产生何种影响呢，又会怎样影响人们调整自身社交行为的呢，会产生怎样类型的影响呢 ？
@唐信峰老师：
当我们给自己贴上“社恐”标签的时候，有必要先弄清楚一个关键核心的问题：你是不是真的在社交方面被束缚以至于焦虑？这是用来做最初评估的可以用量表做的事。得到的分数比拟其他人较高的，才能叫做前面提到过的A这类，就是社交方面容易焦虑的类型有这种情况。要是得分比较低，但是你原本自身就是性格不爱表达爱游戏登录入口网页版平台，那也许是属于B那类，就是社交过程中感觉苦恼的类型是这样呢。当然哟，有极少部分的人可能是同时拥有好多类特征的哟。
《免费自测 | 你的社交焦虑程度如何？》
来源：社交焦虑实验室公众号
对我们来讲，标签具备着能够协助我们迅速展开自我认知这样的益处所在呢，然而需要着重予以点明的是，“I人”和“社恐”不是等同的概念哦！
有一类人被称作“I人”，那表示的是性格内向特质，该类型是具持不变性质没优坏观念区分的，还有一种现象叫“社恐”，也就是说此现象讲的社交关联时伴有畏惧忧虑情绪，这是个体迫切有待解决调适的困扰。重点中的关键是，切不可把性格内向和社交关联里产生的焦虑这类两种情况混杂不清相提并论。不管你自身当下属于“I人”类型，或者刚好是处于名为成为“E人”的另类里内，都所需尽力去排除社交场合中的焦虑不适障碍，只有这么去实践行为，才会令自己生活着能感受到更悠然舒适自若状况。
要点在于区分“能力”与“意愿”，关键便区分内、外向还有社交焦虑。纯粹内向且无社交焦虑者，可以有能力开展上台演讲或者担任领导者之类高级社交水平活动，只是不过是意愿方面不爱。要是有人上台之际战战兢兢，言语讲得不清楚，还极其想回避，这缘故并非内向导致，却是社交焦虑因素——这类人是需要做心理干预的。有社交焦虑状况的人群，不论性格偏向内外何类，均可按照通过心理调适把焦虑程度降低的法子。
Q3
在咱们开始的前期访谈里头，诸多同学留意社交能力同，学业以及同未来发展的关联，常常会觉得善于社交之人，更能够收获更多那般的发展机遇。请教一下老师，是怎样看待社交跟个人发展之间的关系的。
@唐信峰老师：
整体来讲，就社交能力以及倾向上，越是外向之人一般机会越是多些，这或许是一种呈正相关的趋向。缘由在于社会要有合作及领导力，善于跟人交流——像跟导师、领导沟通那般——通常更有益于发展。然而这并非绝对如此，世间工种繁杂多样，内向或外向性格各有更相契合的领域。众多工作没必要频繁跟人往来打交道，更注重从业者静下心把技艺磨炼到极致，这类工作对外向者兴许就呈现得枯燥乏味了。所以，挑选跟自身气质相契合的领域去焕发光彩极其关键 。
Q4
我们应当如何从专业角度来判断自己是否处于社交焦虑的状态呢？
@唐信峰老师：
有一种极为简单的方式，那便是方才所提的做量表进行测量，若是分数超过了特定的某个标准这个要求，那么就要去予以注意了等，况且具体来讲存在着几个可供判断的标准，是这样的。
首先，在诸多社交场合里，情绪方面究竟有没有那种不合理的焦虑情况呢，比如说应聘面试之时，有点适度的紧张状况是属正常范畴的啦，然而要是你接连好多天吃不下饭去呀，处在现场身体不断地发抖且面色极其苍白呀，抑或是在进行展示之际脑子啥内容都想不起来还总是支支吾吾个不停呀，那可就已经超出了合理的界限哟，而这就是源自情绪那个层面的反应呢。
其二，从认知层面而言，是不是非常注重顾及他人给予的负面评价呢——这可是社交焦虑所具备的核心特征哟，就被称作“负面评价恐惧 ”。
其三，在行为方面，是否存有强烈的想要逃避的意愿。比如说，回避社团所组织的各类活动，回避亲友之间的相聚会面，又或者是在这些特定的场合里，表现得非常局促不安，内心惶恐不敢与他人正视对视，总是下意识地一心想着躲在不显眼的角落位置。倘若你感到害怕的场景数量越多，那么焦虑情绪有可能会愈发严重。要是仅仅只害怕某一些特定的场景，那属于特定类型的焦虑情况；要是这种害怕的情绪泛化到了多数的场景当中，那就极有可能逐渐发展成为社交焦虑障碍病症。
Q5
如果存在社交焦虑的困扰，我们有哪些应对措施的可以做的呢？
@唐信峰老师：
要是社交焦虑在程度上说相对比较严重爱游戏app入口官网首页，那么建议先去往医院做那十分专业的诊断，而且还有部分情况说不定需要接受强度更高的系统心理治疗。
要是打算试着自行调节，那能够去阅读跟认知行为疗法有关联的书籍，比如说像是《无压力社交》《害羞与社交焦虑症》以及《如何克服社交焦虑》这些。此类书籍在市面上可供挑选的比较多，其所含主要内容也是比较相近的。
还有这样子的一种方式，那便是去参与类似咱们的“角马俱乐部”这般的活动爱游体育app下载官网，经由像进行心理教育或者团体咨询等专业指导方式，让改善进程出现得会更加快速，我们所研发的那种集中式干预课程这，它的时长是一前往两天里的时间期限，是属于那种短期高强度层次训练类型，尽管也存在部分人更加偏向于每周安排一次的团体心理辅导训练模式，不过集中式课程能够在前后两三天的时间范围内就做到有效帮助参与者在极短期内便可马上产生改变进展，它的重点要领是在于，要处于专业人员指导引领、团体所营造的氛围当中一起去开展并且练习、时时刻刻进行实践动作，这样的一个完整不间断进程不止实践所呈现效果更为显著明烈，而且更加容易能够切实持续维持延续执行状态。
Q6
我们留意到，老师当下正尝试借助运用认知行为疗法，也就是CBT，来针对社交焦虑症状展开干预。要问的是，这种干预方式能够缓解社交焦虑的内在逻辑，或者其作用机制到底是什么？
@唐信峰老师：
社交焦虑的成因，在理论模型里存在着几种解释。有个常见看法是技能缺失，这致使了社交技能训练、沟通训练等干预技术。然而主流并且被更多证据予以支撑的观点觉得呀，是认知偏差产生了社交焦虑问题。
具体来讲，认知偏差主要展现于：其一为负面的自我判定，自认为自身不佳、未被他人所喜爱。其二是对社交结果作过高估计，仿若担忧打断他人话题、提前自场撤离或是不会举杯致饮会引发棘手难题；又或是对自身表现的可被瞧见程度估计过高，常常以为自己的忸怩会被每一个人留意到并遭受负面评判 。
进行纠偏的进程呀，是借助认知方面的调试，去协助那些处在焦虑状态的人明白到：一般而言他们是将自身具备的能力、自身拥有的吸引力以及被人喜爱的程度估低了呢，与此同时，却又把犯下过错所产生的后果以及焦虑呈现出来的明显程度估高了哦。把这些认知拉回到符合客观实际的水平，情形相对来说就会好了许多哈。就好比说在访谈期间啦，我是会告知前来咨询的人，这仅仅只是一回友善的交谈而已，我并没有对他们作出任何评价咧。当他们察觉到这一点的时候，相应所产生的焦虑自然而然就会减轻啦。这可不是在否定口才训练所具备的价值哟，而是着重强调要凭借信念方面的转变，使得个体对自己以及对他人作出的判断变得更加精准确切哈，进而削减在交流过程当中所出现的阻碍呢。这就是认知行为疗法中的认知重构。
在此同一时刻，还能够选取行为实验这种方式来进行：对于社交方面存在焦虑情况的人群而言，可以先经由相对较小的担忧着手，谋划设想出一个小型的实验，接着去瞧瞧最终的结果是不是真的如同他们内心所认为的那样不妙很糟糕。比如说要是你心存这样的忧虑，即在某些特定场合里边（就好像我们此时此刻正在进行的访谈这个场景），饮用一些水会被对方判定为是不太符合礼貌规范的行为举动，那么恰好在这个时候，你能够去抿一口水然后再接着进行后续活动，你甚至有可提出要起身去一趟卫生间；在绝大多数常见的这类实际状况下面儿，这大多是不会引现出造就任何让人极其不好的结果事件。我们运用行为实验的方式去直面那些认知，及至你的脑海当中那些带有偏差的念头获得调节之后，你针对自身和他人均会予以更为真切的评判，焦虑就自会大量地减少。
Q7
最终，就着那些处于社交焦虑状态中的学子而言，老师有没有什么言语打算向他们诉说呢 ？
@唐信峰老师：
我觉着焦虑是极为正常之事，我自身往昔乃是个存有社交焦虑的人，因而我对于这个主题极为感兴趣，且乐意将其当作我一生去研究以及干预的对象，我能够切实体会到，当焦虑减轻以后，生活着实会轻松好多，我往昔也曾认为焦虑是无法改变的，然而过去几十年间心理学理论以及干预技术的发展，的确能够助力我们把社交焦虑降至可控的程度，往昔我自测的分数高达三四十分，如今已降至个位数，我甚至未曾接受过正式咨询，仅仅是运用了一些专业方法 。现在无论是专业咨询还是自助方法，大家求助的途径都变多了。
在社交焦虑得以减轻之后呀，人生那可是会变得大不一样嘞：你将会变得更具勇敢性啦，将会拥有相较更多的全新体验哟，会同他人构建起更为深厚的联结呢，会积累好多好多更为丰富的人生故事哒。这样的此种体验那完全是独具特点各不相同哒。有一些人会觉着“算了呀，实在是没想更更换样子喽”，然而我却觉得依然理所应当去尝试变动噻。当下获取帮助的路径可是相当多滴，认知行为疗法作为其中非常有效的一种办法之一了喽，甚而还能够借着 AI 在这类框架当中实现获得引导咧。
对于那些存在社交焦虑的人而言，我觉得非常有必要去想办法使身上的焦虑得以减轻，从而使得所经历的生命得以充满更多不一样的可能性，切忌千万不要由于恐惧以及焦虑而对成长的机会造成限定，因为若是那样实在是极为可惜的呀 。
每一页社交，都记录着独特的经历
每一次相遇，都可能开启崭新的篇章
每一个“我们”
都在彼此的生命中留下温暖的批注
本期「小会有约」到此结束
但属于你的那本“人生之书”，永远未完待续
去大胆书写吧，同学们
祝愿你们往后的每一页
能酣畅淋漓，也能静默留白
能欣然合群，也能安然独处
真诚而从容，广阔而自在
惊喜福利
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温馨提示：赠书需校内线下自取~
往期回顾
「小会有约」第一期 | 在大一，我选择了……
「小会有约」Vol.2 | 社团之中，TA们这样奔赴热爱
