娘娘精品推 | 写给社恐，克服社交焦虑的实用建议

我今天分享的书是“认识自己的生活的人：如何克服社交焦虑”，（日本）Eiji Shimizu，精神科医生，认知行为疗法专家。

这本书提供了许多简单的自我训练，而重复的练习可以改善您的社会恐惧。

什么是社交恐惧症？

社会恐惧症的鉴别诊断主要是指以下要点：

①您害怕在公共场合回答问题，演讲或表演吗？ （无论）

②您害怕参加宴会，在会议室和教室里举行的小组活动，还是您害怕其他人已经完成座位的情况？ （无论）

③您害怕在公共场合愚弄自己并被别人拒绝吗？ （无论）

④上一段在①，②和③中具有强烈的恐惧感。避免上述情况的行为影响了日常生活，或者在忍受上述情况的同时忍受上述情况，并且时间持续了六个多月。 （无论）

如果您选择“是”，那么您可能会有社交恐惧症。

摆脱生活的10种方法

1。发现焦虑和控制焦虑

控制焦虑的第一步是当您感到焦虑时掌握。通过数值来表达您的焦虑。该书建议使用1-100，但实际上，使用1-10是足够的。就像温度计一样，您可以知道自己处于哪个水平。

当您达到约8分钟的焦虑价值时，您将进入危险区域，这很容易受到认知失真。目前，请注意不要得出结论或情感治疗。

尝试通过深呼吸和休息来减轻焦虑。

“享受”我无法弄清楚的15分钟

专注于担心事情，仔细预测您的脑海中不同的情况，并期望两种情况：最佳和最糟糕的情况。最好的和最糟糕的是每个占5分钟。剩下的5分钟可以预览最好和最坏的情况。之后无需考虑太多，因为无论您如何看待它，它都是多余的。

在这15分钟内，请务必使用笔记录您的想法。记录您一一认为的内容，以使您的思维清晰并防止圈出。记录最好的和最坏的。

写你的想法也可以缓解焦虑。

在规定的15分钟内，“无法弄清楚”，并将其余时间集中在其他更有益的事情上。

2。转移注意力

认识孩子的人总是会注意别人如何看待自己，这个想法与焦虑直接相关。当您将所有注意力集中在自己身上时，他们就会变得焦虑。学会将注意力转移到其他事物上，此方法可以帮助您放松。

当您成功地将注意力转移到对象上时，下一步是练习将注意力转移到人们身上。您需要在转移练习期间需要注意的是集中精力记住对方的外表特征，例如警察或侦探。

作者的建议：

当一个人焦虑时，他的重点将放在别人如何看待自己上。目前，关注对方的外观特征，一个人的意识将改变，注意自己的能量会减少，焦虑自然会减少。

训练注意力转移运动的最佳地点是地铁。尝试记住乘客的外观。

重复训练。最后，即使您关注自己，也可以平静地将注意力转移到他人身上并减少焦虑指数。

听外部声音

除了转移视觉注意力外，还可以进行听觉关注。

在听觉层面上，不要过分关注“您的声音是否不自然”，而要“对方的声音听起来”。

一开始，您可以专注于窗户外的声音，房间中计算机冷却风扇的声音，空调的声音，门外的脚步声等，然后注意自己的声音。

您不应该对自己有偏见，应该在关注他人和自己之间找到平衡。

3。更改内存

人类记忆是随意的。您只能记住什么对自己有益。

人类记忆是如此的延展和随意，您可以重写记忆，使您非常痛苦和重写负面内容为正面内容。

使用“峰值末端法”操纵记忆

所谓的峰值定律，即事物的不良经历仅取决于峰值和结束时的痛苦程度。

当您强迫美好的回忆添加时，您将突然变得启发。

4。发现小运气

认识生活的人会注意事物的负面方面，但是只要您练习，就可以慢慢开始关注事物的积极方面。

积极心理学的马丁·塞利格曼（Martin Seligman）教授提出了“三件好事”的练习：床前记录三件好事可以帮助人们提高幸福感。

作者将其进一步完善了：完成的事情，幸福的事物，感恩的事物。

它只需5分钟，而且不需要太长时间。

5。赞美自己

对自己苛刻的人会害怕这项练习。他们认为，赞美自己和善待自己只会使自己不断地退化，很容易成为绝望的人。

赞美自己练习，从小事开始。例如，您可以在刷牙后赞美自己，散步后也可以赞美自己。不要仅仅因为事情被视为理所当然而忽略赞美。

“操作条件反射”的理论与自我赞誉有关。 “操作条件”是行为疗法的理论基础，也就是说，加强动物或人类对奖励（或惩罚），塑造它们或增加某种行为或减少某种行为的反应。

如果您想提高自己的良好行为，应该给自己一些奖励。有社会恐惧症的人擅长惩罚自己，因此不要加强这方面的惩罚。

无论多么小，都要赞美自己；

您还可以随身携带最好的照片，以增强您的自我肯定感。您可以将此照片设置为手机的化身。

6。找到其他思维模式

即使您不了解别人的想法，也尝试从某人的角度考虑问题并将其视为一种练习。

您可以通过修改陈述来改变您的想法。

例如：将“我不能做到”变成“我可以”。 “这个人讨厌我”，改为“这个人不讨厌我”。 ETC。

7。学会听别人

善于聆听的秘诀是不要考虑变得非常擅长。将自己沉浸在对话环境中很重要。

专注于对方的对话。如果您对自己的关注太多，您将无法聆听，并且您会想到“我的反应足够好”并增加了焦虑。

8。接近别人

最有效的方法是在自己和他人之间找到共同点。

在两者之间找到共同点的秘密是仔细观察。

9.如何在公共场所保持镇定

当一个人焦虑时，他的呼吸速度会变得更快。因此，有意识地降低了呼吸速度，并将注意力集中在呼吸上，以达到平静的效果。

通常在压力下的情况之前使用呼吸道和进行性放松疗法，但不要花太多时间去做，最好是在玩游戏之前。

10。思考的一种方式

有很多方法可以发泄您的情绪。拥有丰富爱好的人总是有优势。您可以选择一些对您的身心有益的活动。

通过这些培养更多的兴趣和爱好，并改善您的情绪。

治愈和识别孩子的10种方法

1。“曝光疗法” - 进入您自己的禁区

自我暴露疗法意味着，一个人自愿进入曾经感到恐惧或焦虑的情况或场合，并且通过自我曝光，身心逐渐习惯环境。

暴露疗法的基本概念是“面对焦虑”。关键是练习而不会被他人强迫并依靠自己的意愿。

挑战：向陌生人寻求指示

关键是“问问题并独自获取信息”，而不是“另一方告诉您正确的道路在哪里”。即使您已经知道如何走，有意识地尝试向陌生人索要指示仍然非常有意义。

PUA的聊天练习是要迫使路人每天要求一定数量的电话或微信。

在不断向他人展开自己的过程中，与他人联系将不再会导致您感到压力。

要正确执行暴露疗法，您需要放弃所有的安全措施，以最现实的表达方式看对方的眼睛，并与对方交谈。 （绝对不希望戴太阳镜或口罩。）

同时，说话时，不要注意对方如何看着你并注意对方。

每天通过连续练习爱游戏最新官网登录入口，焦虑自然会减少，您将逐渐适应与人交谈。

2。必须尝试的“返回练习”

社交焦虑在返回商品方面非常不好。即使您以不合格的质量购买产品，您也不敢退还它们，因此您只能忍受它。

LSA（Liebowitz社交焦虑量表）专门用于衡量社交恐惧症的症状程度并评估其治疗作用。在这个规模上，有13种社交恐惧症患者不擅长的行为，并设定了11个社交场合。

动作之一是“返回”。

您可以在便利店练习返回的货物，将两瓶饮料拿到柜台，然后将其中的一家归还在另一方扫描代码之前。

或在付款时尝试少一些钱，看看店员的反应。

3。享受一生的听力技巧

聆听时有一个重要的要求，即具有无条件的肯定态度。

完整地接受对方的思想和情绪。无论内容的质量如何爱游戏app官方网站登录入口爱游戏app入口官网首页，都可以直观，仔细地聆听。此外，还有另一个重要的要求，即分享相同的感觉。通过对方的话感受对方的情绪。

特定的操作方法是说“是的，是的。”

最好选择特定的内容来进行主题，并避免一般和过于抽象的主题。为了使主题具体，您需要引起“ 5W1H”问题。

“ 5w1h”表示“何时”，“ where”，“ who”，“ what），“为什么”，“如何”。当6个要素进入对话时，对话的内容自然会变得生动和具体。

4。“我的消息”必须学会

“我的消息”是指在句子中将“您”变成“ i（i）”的视角。

例子：

“您”消息：您总是独自工作。

“我”消息：我真的希望您可以向我寻求更多帮助。

“您”消息：在您记住它之前，我对您说了多少次？

“我”消息：这非常重要，您还记得它会对我有很大帮助。

但是这种方法不是万能的。当此方法无效时，大胆放弃。

5。与国际礼节一致

在日本，“直接看着高地位的人是一种粗鲁的行为”。但是在国际社会的背景下，面对对方的眼睛非常重要。

您可能在开始时无法适应，因此您可以从看另一个人的脖子和领带开始。然后，它将从喉咙，嘴，鼻子转移到眼睛。

您可以选择自己喜欢的视频程序。

6。“三明治说话”的问题

所谓的“三明治说话方法”是指将单词分为三个部分，在主题的正面和背面增加积极的语言，例如：感谢对方 - 很难说 - 感谢对方。

例如：

（1）感谢您的辛勤工作。

（2）很难说 - 如果您可以修改此错误，那就更好了。

（3）感谢您的努力 - 当然，我一直感谢您的努力。

（本节感觉真正的东亚特征）

7。想象成功并激励自己

练习想象成功的经历可以帮助人们提高其认识状态。

但是不要花太长时间的时间，否则它将成为自我保护的“安全措施”，并暂时保留时间。

8.小步骤，内存成就

写下自己的目标并将过程分为小阶段，然后将其划分为小阶段。每个小目标的设置范围从易于详细的详细。完成小目标后您获得的成就感将逐渐积累。

小步骤方法中最关键的点是最大程度地减少每个步骤带来​​的负担。制定计划，使最终目标尽可能详细，以便通过tip脚来实现每个目标。

9。“心脏练习” - 5分钟的快速练习

直观地回答以下7个问题：

（1）您的麻烦或压力是什么？

（2）请使用数字0到100表示​​问题1的真正麻烦或压力。

（3）请使用数字0到100表示​​问题1或压力引起的疼痛程度。

（4）请翻转内容。 （肯定 - 消极）

（5）请写出翻转的两个原因。

（6）接下来，请考虑问题1的麻烦或压力是真实的，并使用数字0到100。

（7）请再次考虑问题1的麻烦或压力造成的痛苦，并由数字0到100表示​​。

10。“情感练习” - 10分钟的正念疗法

“情感练习”是指情感练习。执行“情绪锻炼”，即10分钟内感受负面情绪的练习。即使您很着急，也不要逃脱。请面对，感觉并消化。

不要逃脱，拒绝或抑制您的负面情绪。无论您的心情是什么，都可以让自己感受到它。但是不要将情绪放在愤怒的对象上。

这项训练大约需要10分钟，可以或多或少地进行。只需遵循您的直觉即可。

只要您每天坚持练习，就可以取得重大成果。

不要强迫自己练习自己的能力。

防止复发的3种方法

防止焦虑复发的3种方法

1。“积极练习”以平息心情

最简单的方法是练习“积极”，“心脏训练”和“情感训练”。

通过“积极练习”找到事物的积极方面，通过“心脏练习”改变认知的扭曲，并通过“情感练习”接受自己的感觉。只要您使用这三种方法，大多数焦虑和不安都应得到缓解甚至消除。

“积极练习”的关键是每天都像写日记一样坚持下去，您可以每天在手机上记录下来。

2。进行性放松疗法

当身体处于持续的紧张状态时，人为地创造时间放松的时间有益于减轻紧张和放松。

进行性放松疗法易于操作，它主要具有以下步骤：

（1）将力施加到身体的特定部分。 （大约70％的力就足够了。）

（2）保持5至6秒。

（3）放松并体验大约10秒内失去力量的感觉。

这是一个放松的练习。您可以在任何地方进行此培训。当您习惯它时，您可以掌握自己的放松状态。

3。调整情绪和改变注意力的呼吸方法

只是有意识地减慢了呼吸。

呼吸方法分为两个步骤。第一步是慢慢呼气3秒钟，同时诵经“放松”。第二步是缓慢吸气3秒钟。

当人们焦虑时，他们的呼吸频率将会更快。保持缓慢的呼吸节奏可以帮助我们放松。